Einkaufsliste für eine Woche grüne Küche

Eine Einkaufsliste muss nicht perfekt sein, um im Alltag zu funktionieren. Viel wichtiger ist, dass sie zu deinen geplanten Mahlzeiten, deinen Vorräten und deinem tatsächlichen Bedarf passt.

Wenn du frische Lebensmittel über die Woche verteilen möchtest, können zwei kleinere Einkäufe praktisch sein: ein größerer Einkauf zu Wochenbeginn und ein zweiter für frische Ergänzungen in der zweiten Wochenhälfte.

Die folgende Liste ist als Orientierung für eine Person und etwa fünf Hauptgerichte gedacht.

Warum zwei Einkäufe praktisch sein können

Bei einem einzigen großen Wocheneinkauf landen schnell viele empfindliche Lebensmittel im Kühlschrank.

Zwei kleinere Einkäufe können helfen, frische Zutaten gezielter zu planen.

Zum Beispiel:

Einkauf 1: Grundvorrat und Zutaten für die ersten Tage
Einkauf 2: frische Ergänzungen für die zweite Wochenhälfte

Das ist kein Muss. Wenn du lieber nur einmal pro Woche einkaufst, kannst du stärker auf haltbares Gemüse, Tiefkühlware und Vorräte setzen.

Vor dem Einkauf erst die Vorräte prüfen

Bevor du eine neue Einkaufsliste schreibst, lohnt sich ein kurzer Blick in:

• Kühlschrank
• Tiefkühlfach
• Vorratsschrank

Schau, was noch da ist und zuerst verbraucht werden sollte.

Vielleicht hast du schon:

• Reis
• Pasta
• eine Dose Kichererbsen
• passierte Tomaten
• TK-Spinat
• einen halben Kürbis

Dann musst du diese Lebensmittel nicht doppelt kaufen und kannst sie direkt in deine Wochenplanung einbauen.

Einkauf 1: für die erste Wochenhälfte

Beim ersten Einkauf kannst du sowohl robuste Lebensmittel als auch empfindlichere Zutaten für die ersten Tage kaufen.

Gemüse

Zum Beispiel:

• 1 Brokkoli
• 2 Paprika
• 2 Zucchini
• 500 g Karotten
• 2–3 Zwiebeln
• 1 Salat oder anderes Blattgemüse
• Tomaten

Proteinquellen

Zum Beispiel:

• 1–2 Packungen Tofu
• 1 Dose Kichererbsen
• 1 Dose Bohnen
• Sojajoghurt oder Naturjoghurt nach Bedarf

Sättigungsbeilagen

Je nachdem, was du bereits zu Hause hast:

• Reis
• Pasta
• Couscous
• Quinoa
• Brot
• Kartoffeln

Obst

Wähle das Obst nach dem, was du tatsächlich isst.

Zum Beispiel:

• Äpfel
• Bananen
• Beeren
• Orangen oder Mandarinen

Einkauf 2: frische Ergänzungen für die zweite Wochenhälfte

Beim zweiten Einkauf brauchst du meist weniger.

Hier geht es eher darum, frische Zutaten nachzukaufen, die du erst später in der Woche verwenden möchtest.

Zum Beispiel:

• frische Kräuter
• Salat
• Tomaten
• Gurke
• Pilze
• empfindlicheres Obst
• eine weitere Proteinquelle wie Tofu oder Tempeh
• Brot oder andere frische Backwaren

So kaufst du nur das nach, was du wirklich noch brauchst.

Was du dauerhaft im Vorrat haben kannst

Ein kleiner Grundvorrat macht die Wochenplanung deutlich einfacher.

Praktisch sind zum Beispiel:

Hülsenfrüchte

• rote Linsen
• Kichererbsen
• Kidneybohnen
• weiße Bohnen

Getreide und Beilagen

• Reis
• Pasta
• Couscous
• Haferflocken

Konserven und Gläser

• passierte Tomaten
• gehackte Tomaten
• Kokosmilch
• Tomatenmark
• Gemüsebrühe

Nüsse und Kerne

• Kürbiskerne
• Sonnenblumenkerne
• Leinsamen
• Walnüsse
• Mandeln

Gewürze

Für den Anfang reichen zum Beispiel:

• Salz
• Pfeffer
• Paprikapulver
• Kreuzkümmel
• Curry
• italienische Kräuter
• Zimt

Was im Tiefkühlfach praktisch ist

Tiefkühlgemüse ist eine unkomplizierte Reserve für Tage, an denen frische Zutaten fehlen oder wenig Zeit zum Kochen bleibt.

Praktisch sind zum Beispiel:

• Brokkoli
• Spinat
• Erbsen
• Wokgemüse
• Beeren
• Kräuter
• Brot

Durch das schnelle Einfrieren nach der Ernte bleiben viele Nährstoffe erhalten. Für den Alltag kann Tiefkühlgemüse deshalb eine praktische Ergänzung zu frischer Ware sein.

Beispiel-Einkaufsliste für eine Person

Für ungefähr fünf Hauptgerichte könnte eine einfache Liste so aussehen:

Gemüse & Obst

• 1 Brokkoli
• 2 Paprika
• 2 Zucchini
• 500 g Karotten
• 2–3 Zwiebeln
• 1 Salat
• 250–500 g Tomaten
• 1 Gurke
• 5–7 Portionen Obst nach Wahl

Protein

• 2 Packungen Tofu
• 1 Dose Kichererbsen
• 1 Dose Bohnen
• 1 Becher Sojajoghurt oder Naturjoghurt

Sättigungsbeilagen

• 500 g Kartoffeln
• 250–500 g Reis
• 1 Packung Pasta
• 1 Packung Couscous oder Quinoa
• Brot nach Bedarf

Vorrat

• 1 Packung rote Linsen
• 1–2 Packungen passierte oder gehackte Tomaten
• 1 Dose Kokosmilch
• Gemüsebrühe
• Nüsse oder Kerne
• Öl
• Gewürze

Tiefkühlfach

• 1 Packung TK-Gemüse
• 1 Packung TK-Spinat oder Brokkoli
• TK-Beeren nach Bedarf

Die Mengen sind nur eine Orientierung. Je nachdem, wie groß deine Portionen sind, was du frühstückst und welche Lebensmittel bereits im Haus sind, brauchst du mehr oder weniger.

Einkaufsliste nach Ladenbereichen sortieren

Wenn du deine Liste nach Ladenbereichen sortierst, wird der Einkauf übersichtlicher.

Zum Beispiel:

Obst & Gemüse
Kühlregal
Trockenwaren
Konserven
Tiefkühlfach
Brot & Backwaren

So musst du im Laden weniger hin und her laufen und vergisst seltener einzelne Dinge.

Gut zu wissen

Eine gute Einkaufsliste ist keine starre Vorgabe.

Wenn sich deine Woche verändert, ein Restaurantbesuch dazukommt oder noch mehr Reste übrig sind als gedacht, kannst du den zweiten Einkauf einfach kleiner halten oder auslassen.

Fazit

Eine Einkaufsliste für die grüne Küche muss weder lang noch kompliziert sein.

Ein größerer Einkauf zu Wochenbeginn, ein kleiner frischer Einkauf später und ein gut gewählter Vorrat reichen oft aus, um die Woche flexibel zu gestalten.

Am sinnvollsten ist es, vor jedem Einkauf erst zu prüfen, was bereits da ist, und die Liste danach an deine tatsächlichen Mahlzeiten anzupassen.

Du möchtest deine Wochenplanung noch einfacher machen? Dann schau dir auch meine Meal-Prep-Boxen für 2 Tage oder meinen Artikel zur Resteküche an.