Meal-Prep-Boxen für 2 Tage: 3 einfache Rezepte zum Vorkochen

Meal-Prep-Boxen für 2 Tage: 3 einfache Rezepte zum Vorkochen

Meal Prep muss nicht bedeuten, am Sonntag für die komplette Woche vorzukochen. Für viele sind zwei Tage deutlich praktischer: Der Aufwand lohnt sich trotzdem, das Essen bleibt frischer und man isst nicht fünf Tage hintereinander dasselbe.

Die drei Rezepte hier ergeben jeweils zwei Portionen und lassen sich gut vorbereiten, kalt stellen und am nächsten oder übernächsten Tag essen.

1. Linsen-Gemüse-Eintopf

Zubereitungszeit: ca. 25 Minuten
Portionen: 2

Zutaten

• 150 g rote Linsen
• 1 Zwiebel
• 1 Karotte
• 1 kleine Zucchini
• 400 g gehackte Tomaten
• 450 ml Gemüsebrühe
• 1 EL Öl
• 1 TL Paprikapulver
• ½ TL Kreuzkümmel
• Salz
• Pfeffer

Zubereitung

1. Zwiebel, Karotte und Zucchini klein würfeln.
2. Das Öl in einem Topf erhitzen und die Zwiebel darin kurz anschwitzen.
3. Karotte und Zucchini dazugeben und etwa 2 bis 3 Minuten mitbraten.
4. Rote Linsen, gehackte Tomaten und Gemüsebrühe hinzufügen.
5. Mit Paprikapulver, Kreuzkümmel, Salz und Pfeffer würzen.
6. Alles etwa 15 bis 18 Minuten bei mittlerer Hitze köcheln lassen, bis die Linsen weich sind. Zwischendurch umrühren.
7. Falls der Eintopf zu dick wird, einfach noch einen kleinen Schluck Wasser oder Gemüsebrühe dazugeben.

Den fertigen Eintopf etwas abkühlen lassen und anschließend auf zwei gut verschließbare Behälter verteilen.

Aufbewahrung

Im Kühlschrank hält sich der Eintopf etwa zwei Tage. Beim Aufwärmen kannst du bei Bedarf etwas Wasser oder Brühe unterrühren.

Er lässt sich auch gut einfrieren, falls du eine Portion doch nicht innerhalb der nächsten Tage essen möchtest.

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2. Ofengemüse mit Hirse und Kräuter-Dressing

Zubereitungszeit: ca. 30 Minuten
Portionen: 2

Zutaten

Für Gemüse und Hirse:

• 400 g gemischtes Gemüse, zum Beispiel Paprika, Zucchini, Brokkoli und Karotte
• 120 g Hirse
• 1 EL Öl
• 1 TL Paprikapulver
• Salz
• Pfeffer

Für das Dressing:

• 100 g Naturjoghurt oder ungesüßten Sojajoghurt
• 1 EL Zitronensaft
• frische oder getrocknete Kräuter nach Geschmack
• etwas Salz und Pfeffer

Zubereitung

1. Den Backofen auf 200 °C Ober-/Unterhitze vorheizen.
2. Das Gemüse in mundgerechte Stücke schneiden.
3. Mit Öl, Paprikapulver, Salz und Pfeffer vermengen und auf einem Backblech verteilen.
4. Etwa 25 Minuten im Ofen rösten. Nach der Hälfte der Zeit einmal wenden.
5. Währenddessen die Hirse nach Packungsanweisung garen.
6. Für das Dressing Joghurt, Zitronensaft und Kräuter miteinander verrühren und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
7. Hirse und Gemüse abkühlen lassen und anschließend auf zwei Boxen verteilen.

Aufbewahrung

Das Dressing am besten separat in einem kleinen Behälter aufbewahren und erst kurz vor dem Essen dazugeben.

Wenn dein Ofengemüse viel Flüssigkeit abgibt, kannst du auch Gemüse und Hirse getrennt lagern. So bleibt die Konsistenz besser erhalten.

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3. Bohnen-Mais-Reis-Salat mit Limetten-Dressing

Zubereitungszeit: ca. 20 Minuten
Portionen: 2

Zutaten

Für den Salat:

• 120 g Reis
• 240 g schwarze Bohnen, Abtropfgewicht
• 140 g Mais
• 1 Paprika
• 2 Frühlingszwiebeln

Für das Dressing:

• 2 EL Limettensaft
• 1 EL Olivenöl
• ½ TL Kreuzkümmel
• Salz
• Pfeffer

Zubereitung

1. Den Reis nach Packungsanweisung garen.
2. Schwarze Bohnen und Mais abgießen und gründlich abtropfen lassen.
3. Anschließend möglichst zügig abkühlen lassen.
4. Paprika würfeln und die Frühlingszwiebeln in feine Ringe schneiden.
5. Reis, Bohnen, Mais, Paprika und Frühlingszwiebeln miteinander vermengen.
6. Für das Dressing Limettensaft, Olivenöl und Kreuzkümmel verrühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
7. Den Salat auf zwei Boxen verteilen und das Dressing separat abfüllen.

Aufbewahrung

Den Reis nach dem Kochen nicht längere Zeit bei Raumtemperatur stehen lassen, sondern zügig abkühlen und anschließend im Kühlschrank aufbewahren.

Das Dressing erst kurz vor dem Essen unter den Salat mischen.

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So bleiben deine Meal-Prep-Boxen besser

Bei zwei Tagen Vorbereitung brauchst du keine komplizierte Meal-Prep-Strategie. Ein paar Kleinigkeiten machen aber einen Unterschied:

• Lass warme Speisen vor dem Verschließen etwas abkühlen.
• Stelle die vorbereiteten Mahlzeiten anschließend zügig in den Kühlschrank.
• Bewahre Dressings und Saucen möglichst separat auf.
• Lagere sehr feuchte Komponenten getrennt von Getreide, wenn du verhindern möchtest, dass es weich wird.
• Beschrifte die Boxen bei Bedarf mit dem Zubereitungsdatum.

Haltbarkeit: Die drei Gerichte sind gut verschlossen für etwa zwei Tage im Kühlschrank gedacht.

Warum Meal Prep für zwei Tage sinnvoll sein kann

Für zwei Tage vorzuplanen ist ein guter Mittelweg, wenn dir eine komplette Meal-Prep-Woche zu viel ist.

Du kochst einmal und hast direkt eine zweite Mahlzeit fertig, musst dich aber nicht für mehrere Tage auf dasselbe Essen festlegen. Danach kannst du neu entscheiden, worauf du Lust hast oder welche Lebensmittel noch verbraucht werden müssen.

Gerade für den Einstieg ins Meal Prep ist das oft leichter durchzuhalten als ein großer Wochenplan.

Fazit

Meal Prep muss nicht gleich fünf oder sieben Tage abdecken. Schon zwei vorbereitete Portionen können an stressigen Tagen viel Zeit sparen.

Mit dem Linsen-Gemüse-Eintopf, dem Ofengemüse mit Hirse und dem Bohnen-Mais-Reis-Salat hast du drei unterschiedliche Möglichkeiten: einmal warm und herzhaft, einmal mit geröstetem Gemüse und einmal als frische kalte Variante.