5 Sommerrezepte mit regionalem Gemüse

Im Sommer ist die Auswahl an frischem Gemüse besonders groß. Tomaten, Gurken, Zucchini, Paprika, Mais und Auberginen lassen sich unkompliziert zu leichten Gerichten kombinieren, ohne dass du lange in der Küche stehen musst.

Hier findest du fünf einfache Sommerrezepte für jeweils zwei Portionen – vom schnellen Salat bis zum Ofengemüse.

1. Tomate-Gurken-Salat mit Feta

Zubereitungszeit: ca. 10 Minuten
Portionen: 2

Zutaten

• 400 g Tomaten
• ½ Gurke
• 1 kleine rote Zwiebel
• 100 g Feta oder pflanzliche Alternative
• 1 EL Olivenöl
• 1 EL Zitronensaft
• etwas Petersilie
• Salz
• Pfeffer

Zubereitung

1. Tomaten und Gurke in mundgerechte Stücke schneiden.
2. Die rote Zwiebel in feine Streifen schneiden.
3. Alles zusammen mit dem Feta in eine Schüssel geben.
4. Olivenöl und Zitronensaft verrühren und über den Salat geben.
5. Mit Salz, Pfeffer und Petersilie abschmecken.

Nährwerte

Pro Portion, mit klassischem Feta (ca.):

270 kcal · 10 g Protein · 13 g Kohlenhydrate · 20 g Fett · 4 g Ballaststoffe

Je nach Feta oder pflanzlicher Alternative können die Werte etwas abweichen.

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2. Gegrillte Zucchini mit Kräuter-Dip

Zubereitungszeit: ca. 15 Minuten
Portionen: 2

Zutaten

• 2 mittelgroße Zucchini
• 1 EL Olivenöl
• 150 g Naturjoghurt oder ungesüßter Sojajoghurt
• 1 EL Zitronensaft
• Schnittlauch nach Geschmack
• Salz
• Pfeffer

Zubereitung

1. Die Zucchini längs in Scheiben schneiden.
2. Dünn mit Olivenöl bestreichen und leicht salzen.
3. Auf dem Grill oder in einer Grillpfanne von jeder Seite etwa 3 bis 4 Minuten grillen.
4. Für den Dip Joghurt, Zitronensaft und Schnittlauch miteinander verrühren.
5. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und zu den warmen Zucchinischeiben servieren.

Nährwerte

Pro Portion, mit Naturjoghurt (ca.):

190 kcal · 7 g Protein · 12 g Kohlenhydrate · 13 g Fett · 4 g Ballaststoffe

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3. Sommerliche Gazpacho

Zubereitungszeit: ca. 10 Minuten
Kühlzeit: mindestens 30 Minuten
Portionen: 2

Zutaten

• 500 g reife Tomaten
• ½ Gurke
• 1 rote Paprika
• 1 kleine Knoblauchzehe
• 1 EL Olivenöl
• 1 EL Sherryessig oder Apfelessig
• Salz
• Pfeffer

Zubereitung

1. Tomaten, Gurke und Paprika grob schneiden.
2. Zusammen mit Knoblauch, Olivenöl und Essig in einen Mixer geben.
3. Alles fein pürieren.
4. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
5. Die Gazpacho mindestens 30 Minuten kalt stellen und anschließend gut gekühlt servieren.

Wenn du sie lieber etwas dünnflüssiger magst, kannst du beim Mixen einen kleinen Schluck kaltes Wasser dazugeben.

Nährwerte

Pro Portion (ca.):

170 kcal · 4 g Protein · 21 g Kohlenhydrate · 8 g Fett · 6 g Ballaststoffe

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4. Gegrillte Maiskolben mit Kräuterbutter

Zubereitungszeit: ca. 15 Minuten
Portionen: 2

Zutaten

• 2 vorgegarte Maiskolben
• 30 g weiche Butter oder Margarine
• 1 EL gehackte Petersilie
• etwas Paprikapulver
• 1 Prise Salz

Zubereitung

1. Die vorgegarten Maiskolben auf den heißen Grill legen.
2. Rundherum etwa 8 bis 10 Minuten grillen und dabei regelmäßig wenden.
3. Butter oder Margarine mit Petersilie, Paprikapulver und Salz verrühren.
4. Die Kräuterbutter auf den heißen Maiskolben verteilen.

Nährwerte

Pro Portion, mit Butter (ca.):

265 kcal · 5 g Protein · 35 g Kohlenhydrate · 13 g Fett · 4 g Ballaststoffe

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5. Bunte Antipasti aus dem Ofen

Zubereitungszeit: ca. 10 Minuten
Backzeit: ca. 25–30 Minuten
Portionen: 2

Zutaten

• 1 Zucchini
• 1 Paprika
• 1 kleine Aubergine
• 1 rote Zwiebel
• 2 EL Olivenöl
• Kräuter nach Geschmack, zum Beispiel Thymian oder Rosmarin
• Salz
• Pfeffer
• 1 EL Balsamico

Zubereitung

1. Den Backofen auf 220 °C Ober-/Unterhitze vorheizen.
2. Zucchini, Paprika, Aubergine und Zwiebel in ähnlich große Stücke schneiden.
3. Das Gemüse mit Olivenöl, Kräutern, Salz und Pfeffer vermengen.
4. Auf einem Backblech verteilen und etwa 25 bis 30 Minuten rösten.
5. Nach der Hälfte der Backzeit einmal wenden.
6. Das fertige Gemüse mit Balsamico abschmecken.

Die Antipasti schmecken warm, lauwarm oder kalt und lassen sich deshalb auch gut vorbereiten.

Nährwerte

Pro Portion (ca.):

300 kcal · 6 g Protein · 28 g Kohlenhydrate · 19 g Fett · 9 g Ballaststoffe

Was gerade Saison hat, darf ruhig auf den Teller

Du musst dich bei den Rezepten nicht exakt an jede Gemüsesorte halten. Gerade im Sommer lohnt es sich, danach zu schauen, was regional gerade erhältlich ist.

Zucchini lässt sich beispielsweise gegen anderes Grillgemüse austauschen und für die Antipasti kannst du auch zusätzlich Tomaten oder Pilze verwenden.

Bei der Gazpacho lohnt es sich dagegen, möglichst reife und aromatische Tomaten zu nehmen, weil sie den Geschmack des Gerichts stark bestimmen.

Fazit

Sommergemüse braucht oft gar nicht viel, um daraus ein gutes Essen zu machen. Ein bisschen Öl, frische Kräuter und eine einfache Zubereitung reichen bei vielen Sorten schon aus.

Die fünf Rezepte decken dabei unterschiedliche Situationen ab: einen schnellen Salat, etwas vom Grill, eine kalte Suppe und Gemüse aus dem Ofen.

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