Wenn die Tage kühler werden, darf das Essen ruhig wieder etwas wärmer und herzhafter sein. Diese Bowl kombiniert gerösteten Hokkaido, Karotten und rote Zwiebel mit Bulgur und Kichererbsen. Dazu kommt ein einfaches Tahin-Zitronen-Dressing.
Der größte Teil passiert im Ofen, während der Bulgur nebenbei gart. So steht die Bowl ohne viel Aufwand auf dem Tisch.
Zubereitungszeit: ca. 35 Minuten
Portionen: 2
Zutaten
Für die Bowl:
- – 300 g Hokkaido-Kürbis
- – 2 Karotten
- – 1 rote Zwiebel
- – 120 g Bulgur trocken
- – 200 g Kichererbsen aus Dose oder Glas Abtropfgewicht
- – 1 EL Olivenöl
- – 1 TL Kreuzkümmel
- – 1 TL Paprikapulver
- – Salz
- – Pfeffer
Für das Tahin-Dressing:
- – 30 g Tahin
- – 2 EL Zitronensaft
- – 2–4 EL Wasser
- – 1 Prise Salz
Den Backofen auf 200 °C Ober-/Unterhitze vorheizen.
Hokkaido gründlich waschen, entkernen und in mundgerechte Stücke schneiden. Die Schale kann dranbleiben.
Karotten schälen oder gründlich waschen und in Stücke schneiden. Die rote Zwiebel in Spalten schneiden.
Kichererbsen abspülen und gut abtropfen lassen.
Kürbis, Karotten, Zwiebel und Kichererbsen auf ein Backblech geben. Mit Olivenöl, Kreuzkümmel, Paprikapulver, Salz und Pfeffer vermengen.
Das Gemüse etwa 25 bis 30 Minuten rösten. Nach ungefähr der Hälfte der Zeit einmal wenden.
Währenddessen den Bulgur nach Packungsanweisung garen.
Für das Dressing Tahin und Zitronensaft verrühren. Nach und nach Wasser dazugeben, bis eine cremige, gut gießbare Konsistenz entsteht. Mit einer Prise Salz abschmecken.
Bulgur auf zwei Schalen verteilen, das Ofengemüse mit den Kichererbsen daraufgeben und das Tahin-Dressing darüber verteilen.
Gut zu wissen
Hokkaido musst du nicht schälen. Die Schale wird beim Rösten weich und kann problemlos mitgegessen werden.
Achte nur darauf, den Kürbis in ähnlich große Stücke zu schneiden. Dann gart er gleichmäßiger zusammen mit den Karotten.
Lieber Hirse statt Bulgur?
Du kannst den Bulgur durch 120 g Hirse ersetzen und sie nach Packungsanweisung zubereiten.
Geschmack und Konsistenz verändern sich dadurch etwas, am restlichen Rezept musst du aber nichts ändern.
Die Nährwerte unten beziehen sich auf die Variante mit Bulgur.
Kichererbsen oder Tofu?
Wenn du keine Kichererbsen verwenden möchtest, kannst du stattdessen etwa 200 g Naturtofu würfeln und zusammen mit dem Gemüse rösten.
Mit Kichererbsen bleibt die Bowl etwas weicher und sättigender, Tofu bringt eine andere Konsistenz mit und lässt sich ebenfalls gut mit den Gewürzen rösten.
So kannst du die Bowl vorbereiten
Ofengemüse, Bulgur und Dressing lassen sich gut vorbereiten.
Bewahre die einzelnen Bestandteile möglichst getrennt im Kühlschrank auf. So bleibt das Gemüse besser in seiner Konsistenz und das Dressing zieht nicht schon vorher in den Bulgur ein.
Gut verschlossen kannst du alles etwa zwei Tage im Kühlschrank aufbewahren.
Nährwerte
Für eine Portion mit Bulgur und Kichererbsen ergeben sich ungefähr:
535 kcal · 20 g Protein · 97 g Kohlenhydrate · 19 g Fett · 20 g Ballaststoffe
Die Werte sind Näherungswerte und können je nach Größe des Gemüses, verwendetem Tahin und Produkt leicht abweichen.
Fazit
Gerösteter Kürbis, Karotten und Kichererbsen passen gut zu den warmen Gewürzen und dem leicht nussigen Tahin-Dressing. Durch den Bulgur wird aus dem Ofengemüse eine sättigende Mahlzeit, die sich auch gut vorbereiten lässt.
Wenn du beim nächsten Mal etwas verändern möchtest, kannst du Bulgur gegen Hirse oder die Kichererbsen gegen Tofu austauschen.
Du suchst noch mehr Gerichte mit viel Gemüse? Dann schau dir auch meine 15-Minuten-Gemüse-Bowl mit Erdnusssauce oder das schnelle One-Pot-Curry an.
