Das kann Kurkuma wirklich

Kurkuma gehört zu den Gewürzen, denen besonders viele positive Eigenschaften zugeschrieben werden. Vor allem der enthaltene Pflanzenstoff Curcumin wird häufig genannt.

Dabei lohnt es sich, genauer hinzuschauen: Zwischen Kurkuma als Gewürz im Essen, isoliertem Curcumin in Studien und hoch dosierten Nahrungsergänzungsmitteln gibt es deutliche Unterschiede. Aus Forschungsergebnissen zu Curcumin lässt sich deshalb nicht automatisch ableiten, dass eine kleine Menge Kurkuma im Essen dieselben Effekte hat.

Was steckt eigentlich in Kurkuma?

Kurkuma ist eine Gewürzpflanze aus der Familie der Ingwergewächse. Verantwortlich für die typische gelb-orange Farbe sind unter anderem sogenannte Curcuminoide. Das bekannteste davon ist Curcumin.

Curcumin wird seit Jahren wissenschaftlich untersucht. Ein Teil dieser Forschung findet im Labor oder mit deutlich höheren Mengen statt, als beim normalen Würzen verwendet werden.

Für den Alltag bedeutet das vor allem: Kurkuma kann ein interessantes Gewürz sein, sollte aber nicht mit einem Medikament oder einer gezielten Behandlung gleichgesetzt werden.

Kurkuma und Curcumin sind nicht dasselbe

Diese Unterscheidung ist wichtig.

Kurkuma ist das gesamte Gewürz beziehungsweise die Wurzel und enthält neben Curcumin viele weitere Bestandteile.

Curcumin ist dagegen nur einer der enthaltenen Pflanzenstoffe. In Untersuchungen werden teilweise isolierte oder speziell aufbereitete Curcumin-Präparate verwendet.

Deshalb lassen sich Ergebnisse solcher Studien nicht einfach auf einen halben Teelöffel Kurkuma im Curry übertragen.

Was bedeutet Bioverfügbarkeit?

Curcumin wird vom Körper nur begrenzt aufgenommen. Unter anderem deshalb wird häufig empfohlen, Kurkuma zusammen mit Fett oder schwarzem Pfeffer zu verwenden.

Fett kann die Löslichkeit fettlöslicher Bestandteile verbessern. Der im schwarzen Pfeffer enthaltene Stoff Piperin kann außerdem die Aufnahme von Curcumin beeinflussen.

Für ein normales Curry oder eine Suppe musst du daraus aber keine Wissenschaft machen. Kurkuma kann einfach als Gewürz verwendet werden.

Anders sieht es bei hoch dosierten Curcumin- oder Curcumin-Piperin-Präparaten aus. Diese sind nicht mit den kleinen Mengen vergleichbar, die beim Kochen verwendet werden.

Braucht Kurkuma immer schwarzen Pfeffer?

Nein.

Schwarzer Pfeffer passt geschmacklich gut zu vielen Gerichten mit Kurkuma, ist aber keine Voraussetzung dafür, Kurkuma sinnvoll in der Küche zu verwenden.

Die häufig genannte Kombination aus Curcumin und Piperin stammt vor allem aus dem Zusammenhang mit der Aufnahme von Curcumin. Bei Nahrungsergänzungsmitteln spielt das eine andere Rolle als bei einer normalen gewürzten Mahlzeit.

Gerade bei Medikamenteneinnahme sollte hoch dosiertes Piperin nicht einfach als harmloser Zusatz betrachtet werden, da es den Arzneistoffwechsel beeinflussen kann.

So kannst du Kurkuma in der Küche verwenden

Kurkuma hat einen leicht erdigen, etwas herben Geschmack und lässt sich vielseitig einsetzen.

Gut passt es zum Beispiel in:

• Currys
• Suppen und Eintöpfe
• Reisgerichte
• Linsen- und Kichererbsengerichte
• Ofengemüse
• Dressings
• warme Pflanzendrinks

Für viele Gerichte reichen bereits ½ bis 1 Teelöffel. Mehr ist geschmacklich nicht automatisch besser.

Kurkuma harmoniert unter anderem mit Ingwer, Kreuzkümmel, Currygewürzen, Knoblauch, Kokosmilch und Zitronensaft.

Kurkuma als Gewürz oder als Nahrungsergänzung?

Hier lohnt sich eine klare Trennung.

Ein bisschen Kurkuma im Essen ist etwas anderes als ein Nahrungsergänzungsmittel mit konzentriertem Curcumin.

Bei Präparaten können die enthaltenen Mengen deutlich höher sein. Außerdem werden teilweise zusätzliche Stoffe eingesetzt, die die Aufnahme verändern.

Wenn du Medikamente einnimmst, schwanger bist, stillst oder gesundheitliche Beschwerden hast, solltest du hoch dosierte Curcumin-Präparate nicht einfach auf eigene Faust verwenden, sondern vorher ärztlich oder pharmazeutisch abklären lassen, ob etwas dagegen spricht.

Was Kurkuma nicht ist

Kurkuma ist kein Ersatz für eine medizinische Behandlung.

Auch Aussagen wie „Kurkuma heilt Entzündungen“, „schützt vor Krankheit X“ oder „entgiftet den Körper“ lassen sich aus der üblichen Verwendung als Gewürz nicht ableiten.

Gerade bei Lebensmitteln lohnt es sich deshalb, zwischen interessanter Forschung und tatsächlichen Aussagen über die Wirkung einer normalen Portion zu unterscheiden.

Fazit

Kurkuma ist vor allem eines: ein vielseitiges Gewürz, das Currys, Suppen, Reisgerichte und viele andere Speisen geschmacklich ergänzen kann.

Curcumin wird wissenschaftlich untersucht, allerdings sind Studien mit isolierten oder hoch dosierten Präparaten nicht mit normalen Küchenmengen gleichzusetzen. Für den Alltag reicht es deshalb völlig, Kurkuma als Gewürz zu verwenden, ohne ihm eine besondere Heilwirkung zuzuschreiben.

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