7 pflanzliche Eiweißquellen, die oft unterschätzt werden

Pflanzliches Eiweiß steckt in deutlich mehr Lebensmitteln als nur in Tofu, Linsen oder Bohnen. Auch Samen, Kerne, Getreide und einige Würzprodukte können zur täglichen Eiweißzufuhr beitragen.

Wichtig ist dabei die Einordnung: Nicht jedes proteinreiche Lebensmittel eignet sich automatisch als Hauptproteinquelle einer Mahlzeit. Manche Lebensmittel liefern zwar viel Eiweiß pro 100 Gramm, werden im Alltag aber nur in kleinen Mengen gegessen.

1. Hanfsamen

Hanfsamen liefern vergleichsweise viel pflanzliches Eiweiß und lassen sich ohne großen Aufwand in Mahlzeiten einbauen.

Sie passen zum Beispiel zu:

• Müsli
• Porridge
• Joghurt oder Sojajoghurt
• Bowls
• Salaten

Da Hanfsamen meist nur esslöffelweise verwendet werden, sind sie eher eine ergänzende Proteinquelle als die Grundlage einer Mahlzeit.

Eiweißgehalt: je nach Produkt ungefähr 30 g pro 100 g.

2. Kichererbsenmehl

Kichererbsenmehl wird aus gemahlenen Kichererbsen hergestellt und eignet sich besonders gut für herzhafte Rezepte.

Du kannst es verwenden für:

• Pfannkuchen
• herzhafte Waffeln
• Teige
• Fladen
• pflanzliche „Rührei“-Varianten

Im Vergleich zu klassischem Weizenmehl liefert Kichererbsenmehl mehr Eiweiß und bringt gleichzeitig den typischen Geschmack von Hülsenfrüchten mit.

Eiweißgehalt: meist ungefähr 20–22 g pro 100 g.

3. Hefeflocken

Hefeflocken werden häufig wegen ihres würzigen, leicht käsigen Geschmacks verwendet.

Sie passen unter anderem zu:

• Pasta
• Gemüse
• Suppen
• Saucen
• Bowls

Auch der Eiweißgehalt ist vergleichsweise hoch. Allerdings werden Hefeflocken meist nur in kleinen Mengen über ein Gericht gestreut.

Sie sind deshalb eher eine Ergänzung als eine eigenständige Proteinquelle.

Eiweißgehalt: je nach Produkt häufig etwa 40–50 g pro 100 g.

Ein Blick auf die Verpackung lohnt sich, weil sich die Werte zwischen Produkten deutlich unterscheiden können.

4. Vollkorn-Couscous

Couscous wird meist als Kohlenhydratbeilage wahrgenommen, trägt aber ebenfalls zur Eiweißzufuhr bei.

Vollkorn-Couscous eignet sich gut für:

• Salate
• Bowls
• schnelle Pfannengerichte
• Beilagen zu Gemüse und Hülsenfrüchten

Als alleinige Proteinquelle würde ich ihn nicht einplanen. In Kombination mit Kichererbsen, Bohnen, Tofu oder einem Dip wird daraus aber schnell eine vollständiger aufgebaute Mahlzeit.

Eiweißgehalt trocken: meist etwa 12–14 g pro 100 g.

5. Erdnüsse

Erdnüsse gehören botanisch zu den Hülsenfrüchten und liefern neben Fett auch eine relevante Menge Eiweiß.

Sie lassen sich verwenden als:

• Topping für Bowls
• Bestandteil von Saucen
• Snack
• Erdnussmus
• Ergänzung zu asiatisch inspirierten Gerichten

Da Erdnüsse und Erdnussmus relativ energiereich sind, sagt der hohe Eiweißgehalt allein noch nichts darüber aus, welche Menge zu einer Mahlzeit passt.

Eiweißgehalt: ungefähr 25–26 g pro 100 g.

6. Kürbiskerne

Kürbiskerne gehören ebenfalls zu den Lebensmitteln mit vergleichsweise hohem Eiweißgehalt.

Sie passen gut zu:

• Salaten
• Suppen
• Brot
• Porridge
• Bowls

Wie bei Hanfsamen gilt aber auch hier: Die übliche Portion ist deutlich kleiner als 100 Gramm.

Eine Handvoll Kürbiskerne kann die Eiweißzufuhr ergänzen, ersetzt aber nicht automatisch eine größere Proteinquelle wie Hülsenfrüchte oder Tofu.

Eiweißgehalt: je nach Produkt ungefähr 30 g pro 100 g.

7. Quinoa

Quinoa wird häufig wie Getreide verwendet, gehört botanisch aber zu den sogenannten Pseudogetreiden.

Es eignet sich für:

• Bowls
• Salate
• Pfannengerichte
• Beilagen
• warme Frühstücksgerichte

Quinoa liefert Eiweiß, ist aber gleichzeitig vor allem eine sättigende Basis aus Kohlenhydraten.

Eiweißgehalt trocken: ungefähr 13–15 g pro 100 g.

Gekocht liegt der Wert pro 100 Gramm deutlich niedriger, weil Quinoa beim Garen Wasser aufnimmt.

Proteinreich heißt nicht automatisch Hauptproteinquelle

Bei Eiweißangaben lohnt sich ein Blick auf die tatsächliche Portionsgröße.

100 Gramm Kürbiskerne liefern viel Protein – aber kaum jemand isst davon 100 Gramm zu einer Mahlzeit. Von Tofu, Bohnen oder Linsen sind größere Portionen dagegen völlig normal.

Für den Alltag kann deshalb eine einfache Einteilung helfen:

Typische Hauptproteinquellen:

• Tofu und andere Sojaprodukte
• Bohnen
• Linsen
• Kichererbsen
• Seitan

Ergänzende Proteinquellen:

• Samen
• Kerne
• Nüsse
• Getreide
• Quinoa
• Hefeflocken

Beides kann sinnvoll sein. Entscheidend ist die Zusammensetzung der gesamten Mahlzeit.

Müssen pflanzliche Proteinquellen kombiniert werden?

Pflanzliche Lebensmittel unterscheiden sich in ihrer Zusammensetzung an Aminosäuren.

Du musst deshalb aber nicht bei jeder Mahlzeit komplizierte Kombinationen planen. Bei einer abwechslungsreichen Ernährung können verschiedene pflanzliche Proteinquellen über den Tag verteilt zusammenkommen.

Praktische Kombinationen sind zum Beispiel:

• Reis mit Bohnen
• Couscous mit Kichererbsen
• Brot mit Hummus
• Tofu mit Reis und Gemüse
• Haferflocken mit Sojajoghurt, Nüssen und Samen

Verpackungsangaben helfen beim Vergleich

Die genauen Eiweißwerte unterscheiden sich je nach Produkt und Verarbeitung.

Gerade bei Hefeflocken, Tofu, Couscous oder pflanzlichen Alternativprodukten lohnt sich deshalb ein Blick auf die Nährwerttabelle.

So kannst du realistischer einschätzen, wie viel Protein eine übliche Portion tatsächlich liefert.

Fazit

Pflanzliches Eiweiß steckt in deutlich mehr Lebensmitteln als nur in Tofu oder Linsen.

Hanfsamen, Kürbiskerne, Erdnüsse, Quinoa, Kichererbsenmehl, Couscous und Hefeflocken können alle zur Eiweißzufuhr beitragen. Entscheidend ist aber, zwischen einer Hauptproteinquelle und einer kleineren Ergänzung zu unterscheiden.

Eine abwechslungsreiche Kombination verschiedener pflanzlicher Lebensmittel ist im Alltag meist sinnvoller, als sich auf eine einzelne vermeintlich besonders proteinreiche Zutat zu konzentrieren.

Du möchtest pflanzliches Eiweiß noch besser einordnen? Dann schau dir auch meinen Artikel darüber an, wie sich Hülsenfrüchte und Getreide ergänzen.