Spinat, Grünkohl oder Mangold: Wo liegen die Unterschiede?

Spinat, Grünkohl und Mangold landen oft in derselben Schublade: grünes Blattgemüse, nährstoffreich, gesund. Ganz so einfach ist es aber nicht.

Die drei Sorten unterscheiden sich in ihrem Nährstoffprofil, im Geschmack und auch darin, wie sie sich in der Küche verwenden lassen. Einen eindeutigen „Sieger“ gibt es deshalb nicht.

Grünkohl

Grünkohl liefert unter anderem:

• Vitamin K
• Vitamin C
• Calcium
• verschiedene sekundäre Pflanzenstoffe

Geschmacklich ist Grünkohl kräftiger als Spinat oder Mangold. Er passt gut in Suppen, Eintöpfe, Ofengerichte oder als fein geschnittener Salat.

Beim Garen wird er deutlich weicher und milder.

Spinat

Spinat enthält unter anderem:

• Folat
• Vitamin K
• Eisen
• Magnesium

Das enthaltene Eisen ist pflanzliches Nicht-Häm-Eisen. Es wird vom Körper weniger gut aufgenommen als Häm-Eisen aus tierischen Lebensmitteln.

Vitamin C kann die Aufnahme von pflanzlichem Eisen verbessern. Deshalb kann es sinnvoll sein, Spinat zum Beispiel mit Paprika, Zitronensaft oder anderem vitamin-C-reichem Gemüse zu kombinieren.

Spinat eignet sich gut für:

• Pfannengerichte
• Suppen
• Pasta
• Omelett oder Tofu-Scramble
• Smoothies
• Bowls

Mangold

Mangold liefert unter anderem:

• Vitamin K
• Magnesium
• Kalium
• verschiedene Pflanzenstoffe

Die Blätter und Stiele unterscheiden sich deutlich in ihrer Konsistenz. Die Stiele brauchen beim Garen meist etwas länger als die Blätter.

Am einfachsten ist es deshalb, die Stiele zuerst in die Pfanne zu geben und die Blätter später dazuzugeben.

Mangold passt gut zu:

• Gemüsepfannen
• Suppen
• Pasta
• Quiche
• Ofengerichten

Was ist mit Oxalsäure?

Spinat und Mangold enthalten Oxalsäure. Sie kann bestimmte Mineralstoffe im Darm binden.

Das bedeutet aber nicht, dass du beide Lebensmittel meiden musst.

Durch Kochen und das anschließende Abgießen des Kochwassers kann ein Teil der Oxalsäure reduziert werden. Wer zu bestimmten Nierensteinen neigt oder aus medizinischen Gründen auf oxalatreiche Lebensmittel achten soll, sollte sich individuell beraten lassen.

Und was ist mit Vitamin K?

Grünkohl, Spinat und Mangold enthalten relevante Mengen an Vitamin K.

Für die meisten Menschen ist das kein Problem.

Wenn du allerdings gerinnungshemmende Medikamente einnimmst, solltest du größere Veränderungen bei vitamin-K-reichen Lebensmitteln nicht eigenständig vornehmen. In diesem Fall ist es sinnvoll, die Ernährung mit Arztpraxis oder Apotheke abzustimmen.

Frisch oder tiefgekühlt?

Tiefkühlware ist eine praktische Alternative, besonders bei Spinat und Grünkohl.

Wenn keine Sauce oder Gewürzmischung zugesetzt ist, lässt sie sich ähnlich flexibel verwenden wie frisches Gemüse.

Für den Alltag ist deshalb nicht nur entscheidend, welche Sorte „besser“ ist, sondern auch, welche du regelmäßig und gerne isst.

Welches Blattgemüse passt wozu?

Wenn du es praktisch halten möchtest:

• Grünkohl: kräftig, gut für Suppen, Ofengerichte und Eintöpfe
• Spinat: mild, schnell gar, gut für Pfanne, Pasta und Bowls
• Mangold: etwas herber, gut für Pfanne, Quiche und Ofengerichte

Fazit

Spinat, Grünkohl und Mangold haben unterschiedliche Stärken und lassen sich vielseitig einsetzen.

Statt nach dem „besten“ Blattgemüse zu suchen, ist Abwechslung die sinnvollere Lösung. So bekommst du verschiedene Nährstoffe und Geschmacksrichtungen auf den Teller.

Du möchtest noch mehr über pflanzliche Nährstoffquellen erfahren? Dann schau dir auch meinen Artikel über unterschätzte pflanzliche Eiweißquellen an.