Wenn du abends etwas Warmes möchtest, das nicht zu schwer wirkt, ist eine Bowl eine unkomplizierte Möglichkeit. Diese Variante kombiniert gegartes Gemüse, Quinoa, Kichererbsen, Avocado und Hummus und lässt sich je nach Vorrat leicht verändern.
Das Gemüse in mundgerechte Stücke schneiden und dämpfen, bis es weich, aber noch leicht bissfest ist.
Die Kichererbsen abspülen und gut abtropfen lassen.
Quinoa, Gemüse und Kichererbsen in einer Bowl anrichten.
Die Avocado in Scheiben oder Würfel schneiden und dazugeben.
Hummus ebenfalls in die Bowl geben.
Olivenöl und Zitronensaft darüberträufeln.
Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Die Kichererbsen kannst du durch Tofu oder Edamame ersetzen.Auch beim Gemüse funktioniert vieles, was sich gut garen oder rösten lässt, zum Beispiel Zucchini, Paprika, Kürbis oder grüne Bohnen.
So kannst du die Bowl abwandeln
Bei den Zutaten musst du dich nicht genau an diese Kombination halten.
Statt Quinoa passen zum Beispiel auch:
Bulgur
Hirse
Kartoffeln
Reis
Die Kichererbsen kannst du durch Tofu oder Edamame ersetzen.
Auch beim Gemüse funktioniert vieles, was sich gut garen oder rösten lässt, zum Beispiel Zucchini, Paprika, Kürbis oder grüne Bohnen.
Gut zu wissen
„Leicht“ bedeutet nicht automatisch kalorienarm. Zutaten wie Avocado, Hummus, Öl oder Nüsse liefern zwar viele Nährstoffe, bringen aber auch ordentlich Energie mit.
Ob du eine Mahlzeit gut verträgst, ist individuell. Gegartes Gemüse und eher milde Gewürze sind für viele abends angenehm, müssen aber nicht für jeden automatisch besser verträglich sein.
So baust du dir eine einfache Abend-Bowl
Als grobe Orientierung kannst du eine Bowl aus vier Bausteinen zusammenstellen:
2 Hände Gemüse
1 Portion gegartes Getreide oder Kartoffeln
1 Proteinquelle
1–2 EL Dressing oder Dip
So kannst du je nach Vorrat immer wieder andere Kombinationen zusammenstellen.
Nährwerte
Für diese Bowl ergeben sich ungefähr:
ca. 640 kcal · 22 g Protein · 79 g Kohlenhydrate · 27 g Fett · 19 g Ballaststoffe
Die Werte können je nach Avocadogröße, Hummus und verwendeten Produkten etwas abweichen.
Fazit
Eine Bowl am Abend lässt sich unkompliziert aus Gemüse, Getreide, einer Proteinquelle und einem einfachen Dip oder Dressing zusammenstellen.
Mit Quinoa, Kichererbsen, Avocado und Hummus bekommst du eine sättigende Mahlzeit, die sich ohne viel Aufwand anpassen lässt.
