Frühstück to go: 4 einfache Ideen für unterwegs

Wenn morgens wenig Zeit bleibt, ist es praktisch, das Frühstück schon am Abend vorher oder für mehrere Tage vorzubereiten. So musst du morgens nur noch zugreifen und kannst dein Frühstück einfach mitnehmen.

Die vier Ideen hier sind bewusst unterschiedlich: Overnight Oats für den Kühlschrank, Bananen-Beeren-Muffins zum Vorbacken, ein herzhafter Wrap und selbstgemachte Frühstücksriegel.

1. Overnight Oats im Glas

Zubereitungszeit: ca. 5 Minuten + mindestens 4 Stunden Kühlzeit
Portionen: 1

Zutaten

• 50 g Haferflocken
• 150 ml ungesüßter Sojadrink
• 150 g Sojaskyr
• 100 g Beeren

Zubereitung

1. Haferflocken, Sojadrink und Sojaskyr in ein verschließbares Glas geben.
2. Alles gründlich verrühren.
3. Die Beeren daraufgeben oder direkt unterheben.
4. Das Glas verschließen und mindestens 4 Stunden, besser über Nacht, in den Kühlschrank stellen.

Wenn die Overnight Oats am nächsten Morgen zu fest sind, kannst du noch einen kleinen Schluck Sojadrink unterrühren.

Aufbewahrung

Gut verschlossen halten sich die Overnight Oats etwa 2 Tage im Kühlschrank.

Nährwerte

Pro Glas (ca.):

370 kcal · 20 g Protein · 46 g Kohlenhydrate · 10 g Fett · 10 g Ballaststoffe

Die Werte können je nach verwendetem Sojaskyr und Sojadrink etwas abweichen.

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2. Bananen-Beeren-Muffins

Zubereitungszeit: ca. 10 Minuten
Backzeit: ca. 20–22 Minuten
Menge: 6 Muffins
Portionen: 3 Portionen mit je 2 Muffins

Zutaten

• 2 reife Bananen
• 2 Eier
• 120 g Haferflocken
• 1 TL Backpulver
• 100 g Beeren

Zubereitung

1. Den Backofen auf 180 °C Ober-/Unterhitze vorheizen.
2. Die Bananen mit einer Gabel gründlich zerdrücken.
3. Eier dazugeben und verrühren.
4. Haferflocken und Backpulver unterheben.
5. Zum Schluss die Beeren vorsichtig unterheben.
6. Den Teig auf sechs Muffinförmchen verteilen.
7. Etwa 20 bis 22 Minuten backen.
8. Vor dem Verpacken vollständig auskühlen lassen.

Vegane Alternative

Statt der Eier kannst du zwei Leinsamen-Eier verwenden. Dafür pro Ei etwa 1 EL geschrotete Leinsamen mit 3 EL Wasser verrühren und einige Minuten quellen lassen.

Die Nährwerte unten beziehen sich auf die Variante mit Eiern.

Aufbewahrung

Die Muffins halten sich gut verschlossen etwa 3 Tage im Kühlschrank.

Du kannst sie auch einfrieren und bei Bedarf am Vorabend aus dem Gefrierschrank nehmen.

Nährwerte

Pro Portion mit 2 Muffins (ca.):

285 kcal · 11 g Protein · 47 g Kohlenhydrate · 6 g Fett · 8 g Ballaststoffe

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3. Vollkorn-Wrap mit Hummus und Räuchertofu

Zubereitungszeit: ca. 10 Minuten
Portionen: 1

Zutaten

• 1 Vollkornwrap
• 40 g Hummus
• 50 g Babyspinat
• ½ Karotte
• 100 g Räuchertofu
• etwas Pfeffer nach Geschmack

Zubereitung

1. Den Wrap flach auslegen und mit Hummus bestreichen.
2. Die Karotte grob raspeln.
3. Den Räuchertofu in dünne Streifen schneiden.
4. Spinat, Karotte und Tofu auf dem Wrap verteilen.
5. Die Seiten leicht einklappen und den Wrap möglichst fest aufrollen.
6. Halbieren und in einer gut schließenden Box transportieren.

Aufbewahrung

Den fertigen Wrap würde ich höchstens einen Tag im Voraus vorbereiten, damit er nicht zu weich wird.

Am besten am Vorabend zubereiten und über Nacht im Kühlschrank lagern.

Nährwerte

Pro Wrap (ca.):

480 kcal · 29 g Protein · 46 g Kohlenhydrate · 19 g Fett · 9 g Ballaststoffe

Die tatsächlichen Werte hängen vor allem von Wrap, Hummus und Räuchertofu ab.

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4. Frühstücksriegel mit Banane und Erdnussmus

Zubereitungszeit: ca. 10 Minuten
Backzeit: ca. 20–25 Minuten
Menge: 8 Riegel
Portionen: 4 Portionen mit je 2 Riegeln

Zutaten

• 2 reife Bananen
• 180 g Haferflocken
• 60 g Erdnussmus
• 40 g gehackte Nüsse
• 1 TL Zimt

Zubereitung

1. Den Backofen auf 180 °C Ober-/Unterhitze vorheizen.
2. Die Bananen gründlich zerdrücken.
3. Haferflocken, Erdnussmus, Nüsse und Zimt dazugeben und alles gut vermengen.
4. Die Masse in eine kleine, mit Backpapier ausgelegte Form geben.
5. Gleichmäßig verteilen und mit einem Löffel oder den Händen gut festdrücken.
6. Etwa 20 bis 25 Minuten backen.
7. Vollständig auskühlen lassen.
8. Erst danach in acht Riegel schneiden.

Das vollständige Auskühlen ist wichtig, damit die Riegel beim Schneiden nicht so leicht auseinanderfallen.

Aufbewahrung

Im Kühlschrank halten sie sich gut verschlossen etwa 3 Tage.

Auch die Riegel kannst du portionsweise einfrieren.

Nährwerte

Pro Portion mit 2 Riegeln (ca.):

370 kcal · 12 g Protein · 47 g Kohlenhydrate · 16 g Fett · 8 g Ballaststoffe

Was lässt sich wirklich vorbereiten?

Nicht alle vier Frühstücke eignen sich für denselben Zeitraum.

Muffins und Riegel kannst du gut für mehrere Tage vorbereiten oder einfrieren. Overnight Oats würde ich für ein bis zwei Tage vorbereiten. Den Wrap machst du am besten erst am Vorabend.

So kannst du trotzdem mehrere Frühstücke vorausplanen, ohne dass Konsistenz und Geschmack unnötig leiden.

Fazit

Frühstück für unterwegs muss morgens kaum Arbeit machen. Overnight Oats und der Wrap sind schnell am Vorabend vorbereitet, während sich Muffins und Frühstücksriegel gut auf Vorrat backen lassen.

Damit hast du sowohl süße als auch herzhafte Möglichkeiten und kannst je nach Tag etwas anderes mitnehmen.

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